칼슘 마그네슘 최적 비율은 2:1~1:1
아기부터 노인까지, 필수 영양제 TOP4
1. 칼슘
칼슘은 생각보다 꽤 중요한 성분이에요. 뼈와 치아를 구성할 뿐만 아니라 신경과 근육 기능 유지에도 필요하거든요. 만약 몸에 칼슘이 부족하면 목각인형처럼 온몸이 삐그덕거릴 수밖에 없어요.
칼슘 효능 : 골다공증 발생 위험 감소, 신경과 근육 기능 유지
The association between daily calcium intake and sarcopenia in older, non-obese Korean adults: the fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES IV) 2009
Abstract
Our results suggest a strong inverse association between daily calcium intake and sarcopenia in non-obese, older Korean adults.
한국 노인의 일일 칼슘 섭취량과 근육 감소증 사이에 강한 연관성이 있음을 시사
Seo, M. H., Kim, M. K., Park, S. E., Rhee, E. J., Park, C. Y., Lee, W. Y., Baek, K. H., Song, K. H., Kang, M. I., & Oh, K. W. (2013). The association between daily calcium intake and sarcopenia in older, non-obese Korean adults: the fourth Korea National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES IV) 2009. Endocrine journal, 60(5), 679–686.
칼슘은 엄마 배 속에 있을 때부터 지팡이를 짚고 다닐 때까지 필요해요. 임신 중에는 아동의 뼈 건강과 신체 균형에 긍정적인 영향을, 노년기에는 골다공증 예방에 도움을 주죠. 만약 혈액 내 칼슘 농도가 낮아지면 뼈에 저장한 칼슘을 사용해 뼛속이 텅 비어버리기 때문에 칼슘 섭취는 정말 중요해요.
문제는 칼슘의 흡수율이 낮다는 것. 심지어 짜게 먹는 식습관은 더 많은 칼슘을 몸에서 내보내요. 그래서 칼슘의 흡수율을 높이는 마그네슘, 비타민D를 함께 먹으면 몸에 더 많은 칼슘을 저장할 수 있어요.
칼슘 부작용 : 칼슘을 과하게 섭취하면 혈관에 칼슘이 쌓이는 혈관 석회화의 가능성이 있어요. 우리나라의 경우 평균적으로 400~500mg 정도의 칼슘을 식사로 섭취하기 때문에 칼슘 보충제의 용량은 200~300mg을 권장해요.
칼슘 영양제 구매 TIP
- 칼슘 하루 권장량은 200~300mg
- 마그네슘, 비타민D와 먹으면 흡수율이 높아져요.
2. 아연
혹시 면접이나 시험 등 중요한 일을 앞두고 있나요? 잘하고 싶은 일 앞에선 누구나 겁이 나죠. 만약 걱정보단 당장 할 일에 집중하고 싶다면 마그네슘을 먹어보세요. 몸도 마음도 안정시켜주거든요.
마그네슘 효능 : 칼슘 흡수율 상승, 신경 이완
Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited
Abstract
Numerous studies, both in pre-clinical and clinical settings, have investigated the interaction of magnesium with key mediators of the physiological stress response, and demonstrated that magnesium plays an inhibitory key role in the regulation and neurotransmission of the normal stress response.
마그네슘이 정상적인 스트레스 반응의 조절 및 신경 전달에 억제적인 핵심 역할을 한다는 사실을 입증
Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., & Pouteau, E. (2020). Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672. h
마그네슘 효능은 근육과 신경 이완이에요. 빠르게 뛰던 심장박동이 안정적으로 변해 자기 전에 먹으면 잠이 잘 오죠. 눈 밑이 파르르 떨리거나 팔다리에 쥐가 날 때 먹어도 좋고요.
사실 마그네슘과 칼슘은 서로 도우면서 경쟁하는 관계예요. 칼슘을 많이 섭취할수록 체내에 남아있는 마그네슘은 줄어들죠. 실제로 칼슘 섭취 후 마그네슘 부족 현상인 눈 밑 떨림을 느꼈다는 경우도 있어요.
마그네슘 부작용 : 350~400mg 이상 과하게 먹으면 ‘삼투성 설사’를 할 수도 있어요. 적당히 먹어도 설사가 지속된다면 몸이 흡수하기 쉬운 유기염 마그네슘으로 바꿔보세요.
마그네슘 영양제 구매 TIP
- 마그네슘 하루 권장량은 94.5~250mg
- 무기염 vs 유기염
ㅤ결국 몸에 흡수되는 마그네슘 양은 비슷해요.
3. 비타민D
비타민D는 햇볕을 쬐면 몸이 스스로 만들어내는 유일한 영양소예요. 하지만 그 시간에 우리는 항상 회사에 있죠. 그래서인지 질병관리본부에 따르면 한국인 열 명 중 아홉은 비타민D가 부족하대요.
비타민D 효능 : 에너지 이용, 신경과 근육 기능 유지
Vitamin D and intestinal calcium absorption
Abstract
The principal function of vitamin D in calcium homeostasis is to increase calcium absorption from the intestine.
장내 칼슘 흡수를 돕는 비타민D
Christakos, S., Dhawan, P., Porta, A., Mady, L. J., & Seth, T. (2011). Vitamin D and intestinal calcium absorption. Molecular and cellular endocrinology, 347(1-2), 25–29. h
찬 바람이 부는 계절에 왠지 쓸쓸해진다면 그건 기분 탓이 아니에요. 가을, 겨울에는 일조량이 적어져 행복 호르몬 ‘세로토닌’의 분비량이 줄거든요. 비타민D 효능은 세로토닌 분비를 늘려줘 울적한 기분을 덜어내요.
마음은 물론, 뼈와 치아도 단단하게 만들어요. 칼슘의 장내 흡수율을 높여 칼슘을 더 많이 저장하게 돕거든요. 칼슘은 나이가 들수록 뼈에 저장되는 양보다 밖으로 배출되는 양이 더 많아져요. 흡수율을 높이는 비타민디 효능으로 칼슘의 흡수율을 높여보세요.
비타민D 부작용 : 과다 섭취시 개인에 따라 식욕 감소나 변비, 설사 등 이상 반응이 있을 수 있어요.
비타민D 영양제 구매 TIP
- 비타민D 하루 권장량은 120~400IU
ㅤ햇볕을 보기 어렵다면 800~2,000IU
- 비건이 아니라면 동물성인 D3가 효율이 높아요
4. 아연
하루가 멀다 하고 골골댄다면 면역력이 떨어졌다는 신호일 수 있어요. 이때 아연은 면역 체계를 튼튼하게 만들어 면역력을 향상하고, 몸에 들어오는 유해균을 막아줘요.
아연 효능 : 정상적인 면역 기능에 필요
Zinc as a Gatekeeper of Immune Function
Abstract
After the discovery of zinc deficiency in the 1960s, it soon became clear that zinc is essential for the function of the immune system. Zinc ions are involved in regulating intracellular signaling pathways in innate and adaptive immune cells.
아연은 면역체계 기능에 필수이며, 선천성 및 적응성 면역 세포의 세포내 신호 전달 경로 조절에 관여
Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. h
우리 몸에 꼭 필요한 필수 미네랄인 아연 효능은 정상적인 세포 분열이에요. 쉽게 말해 똑같은 세포를 만들거나 고장 난 세포를 원상복구 하는 거죠. 우리 몸은 세포로 이루어져 있으니 필요하지 않은 곳이 없다고 해도 무방해요.
특히 어린이의 성장과 발달에 도움을 주고, 뇌•망막•근육에 골고루 분포되어 있어 인지 능력과 시력 유지, 근육 재생에 도움을 줘요. 강력한 항산화 기능을 가지고 있으니 건강하게 늙고 싶다면 아연이 꼭 필요해요.
아연 부작용: 장기간 과다 섭취를 하는 경우 부작용이 일어날 수 있어요.
아연 영양제 구매 TIP
- 아연 하루 권장량은 2.55~12mg
ㅤ여성은 8mg, 남성은 10mg를 권장해요.
- 철분과는 2시간 간격으로 드세요
- 셀레늄이 함유되면 효과 UP
5. 칼마디아
챙겨 먹기 귀찮아
만약 일일이 챙겨 먹기 귀찮다면 하나로 합쳐진 칼마디아를 먹는 것도 좋은 선택이에요. 칼슘양을 조절하는 마그네슘, 흡수를 돕는 비타민D, 면역력을 강화하는 아연을 같이 먹으면 시너지 효과가 나요.
황금비율 2:1
사실 칼슘과 마그네슘은 서로 도우면서 경쟁하는 관계에요. 칼슘을 많이 섭취할수록 체내에 남아있는 마그네슘은 줄어들죠. 칼슘과 마그네슘의 비율은 2:1이 가장 좋지만, 평소 식사로 칼슘을 많이 먹는다면 1:1의 비율도 좋아요.
중요한 건 칼슘의 양
칼슘을 과하게 섭취하면 혈관에 칼슘이 쌓이는 혈관 석회화의 가능성이 있어요. 우리나라의 경우 평균적으로 400~500mg 정도의 칼슘을 식사로 섭취하기 때문에 칼슘 보충제의 용량은 200~300mg을 권장해요.
이런 분에게 추천해요
- 칼슘 필요량이 증가하는 임산부와 수유부
- 뼈 건강 관리가 필요한 중장년층
- 성장발육과 골격 형성이 필요한 청소년
식품의약품안전처 기준
위 성분이 인정받은 기능성은 아래와 같습니다.
(고시형 원료)칼슘: 뼈와 치아 형성에 필요, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌, 정상적인 혈액 응고에 필요, 신경과 근육 기능 유지에 필요. (고시형 원료)마그네슘: 에너지 이용, 신경과 근육 기능 유지에 필요. (고시형 원료)비타민D: 뼈의 구성에 필요, 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌, 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요. (고시형 원료)아연: 정상적인 면역기능에 필요, 정상적인 세포분열에 필요.
